Pirms katras fiziskās aktivitātes ir vēlams sagatavot muskuļus darbam. Tāpēc ir ieteicama iesildīšanās. Savukārt, beidzot darbu, labi ir stiepšanās vingrinājumi, kas palīdz muskuļiem atbrīvoties.
Iesildīšanās vingrojumi
| Pirkstgals - papēdis
Sākuma stāvoklis: taisna stāja, atbalsts uz nūjām
Vingrojuma apraksts: Pastiepjas uz pirkstgaliem, pēc tam lēnām uz papēžiem. Vingrojumu atkārto 10 - 15 reizes. |
| Kāju vēzēšana uz priekšu
Sākuma stāvoklis: Stāja uz vienas kājas, atbalsts uz nūjām
Vingrojuma apraksts: Kāju vēzē uz priekšu un atpakaļ, nedaudz pastiepjot arī muskuli. Vingrojumu atkārto 10 - 15 reizes ar katru kāju. |
| Kāju vēzēšana uz sāniem
Sākuma stāvoklis: Stāja uz vienas kājas, atbalsts uz nūjām
Vingrojuma apraksts: Kāju vēzē uz sāniem, pamīšus uz vienu un otru, nedaudz pastiepjot arī muskuli. Vingrojumu atkārto 10 - 15 reizes ar katru kāju. |
| Vidukļa rotācija
Sākuma stāvoklis: Ceļgali nedaudz ieliekti, nūjas uz pleciem
Vingrojuma apraksts: Ķermeņa augšējo daļu un gurnus griež uz vienu pusi, tad atgriežas sākumstadijā un tad uz otru. Vingrojumu atkārto 10 - 15 reizes uz katru pusi. |
| Airēšana
Sākuma stāvoklis: Taisna stāja, nūjas abās rokās
Vingrojuma apraksts: Ar nūjām imitē airēšanas kustību. Sākumā uz priekšu, pēc tam uz otru pusi. Vingrojumu atkārto 10 - 15 reizes uz katru pusi. |
| Plaukstas locītavu rotācija
Sākuma stāvoklis: Taisna stāja, katra nūja savā rokā, turot to pa vidu
Vingrojuma apraksts: Rokas griež uz vienu un otru pusi. Vingrojumu atkārto 10 - 15 reizes. |
Stiepšanās vingrojumi
| Tricepss
Sākuma stāvoklis: Nūju tur labā rokā un ļauj tai karāties aiz muguras. Labās rokas elkonis tiek vērsts uz augšu.
Vingrojuma apraksts: Izmanto kreiso roku, lai satvertu nūju un lēnām vilktu uz leju. Šādu stāvokli notur 20-30 sekundes. Pēc tam dara to pašu ar otru roku. |
| Krūtis
Sākuma stāvoklis: Taisna stāja, nūjas plašā tvērienā aiz muguras
Vingrojuma apraksts: Stiepj plecus atpakaļ pēc iespējas tālāk. Notur 20-30 sekundes. |
| Mugura un pleci
Sākuma stāvoklis: Noliecas uz priekšu, nūjas priekšā kā balsts
Vingrojuma apraksts: Atbrīvo muguru un plecus un stiepj. Šādu stāvokli notur 20-30 sekundes. |
| Sāni
Sākuma stāvoklis: Noliecas uz sānu. Nūjas novieto sānos kā balstu.
Vingrojuma apraksts: Atbrīvo sānu un stiepj. Šādu stāvokli notur 20-30 sekundes. Pēc tam samaina puses. |
| Sēžamvieta
Sākuma stāvoklis: Stāv uz vienas kājas, otru kāju pārliek pār atbalsta kāju
Vingrojuma apraksts: Nedaudz ietupjās un sēžamvietu nedaudz izvirza uz aizmuguri. Šādu stāvokli notur 20-30 sekundes. Pēc tam dara to pašu ar otru kāju. |
| Augšstilbi
Sākuma stāvoklis: Vienu kāju celī paceļ uz aizmuguri, nūjas kā balsts pretējā rokā
Vingrojuma apraksts: Pacelto kāju ar brīvo roku tur un pievelk klāt ķermenim. Šādu stāvokli notur 20-30 sekundes. Pēc tam dara to pašu ar otru kāju. |
| Augšstilba iekšpuse
Sākuma stāvoklis: Nūjas priekšā kā balsts, izklupiens uz sāniem
Vingrojuma apraksts: Pēdu atstājot pie zemes, svaru pārnes uz otru kāju. Šādu stāvokli notur 20-30 sekundes. Pēc tam dara to pašu ar otru kāju. |
| Apakšstilbi
Sākuma stāvoklis: Nūjas priekšā kā balsts, izklupiens uz priekšu
Vingrojuma apraksts: Svaru pārnes uz priekšējā kājas, aizmugurējai kājai neatrauj papēdi no zemes. Šādu stāvokli notur 20-30 sekundes. Pēc tam dara to pašu ar otru kāju. |