Pirms katras fiziskās aktivitātes ir vēlams sagatavot muskuļus darbam. Tāpēc ir ieteicama iesildīšanās. Savukārt, beidzot darbu, labi ir stiepšanās vingrinājumi, kas palīdz muskuļiem atbrīvoties.
Iesildīšanās vingrojumi
 | Pirkstgals - papēdis Sākuma stāvoklis: taisna stāja, atbalsts uz nūjām Vingrojuma apraksts: Pastiepjas uz pirkstgaliem, pēc tam lēnām uz papēžiem. Vingrojumu atkārto 10 - 15 reizes. |
 | Kāju vēzēšana uz priekšu Sākuma stāvoklis: Stāja uz vienas kājas, atbalsts uz nūjām Vingrojuma apraksts: Kāju vēzē uz priekšu un atpakaļ, nedaudz pastiepjot arī muskuli. Vingrojumu atkārto 10 - 15 reizes ar katru kāju. |
 | Kāju vēzēšana uz sāniem Sākuma stāvoklis: Stāja uz vienas kājas, atbalsts uz nūjām Vingrojuma apraksts: Kāju vēzē uz sāniem, pamīšus uz vienu un otru, nedaudz pastiepjot arī muskuli. Vingrojumu atkārto 10 - 15 reizes ar katru kāju. |
 | Vidukļa rotācija Sākuma stāvoklis: Ceļgali nedaudz ieliekti, nūjas uz pleciem Vingrojuma apraksts: Ķermeņa augšējo daļu un gurnus griež uz vienu pusi, tad atgriežas sākumstadijā un tad uz otru. Vingrojumu atkārto 10 - 15 reizes uz katru pusi. |
 | Airēšana Sākuma stāvoklis: Taisna stāja, nūjas abās rokās Vingrojuma apraksts: Ar nūjām imitē airēšanas kustību. Sākumā uz priekšu, pēc tam uz otru pusi. Vingrojumu atkārto 10 - 15 reizes uz katru pusi. |
 | Plaukstas locītavu rotācija Sākuma stāvoklis: Taisna stāja, katra nūja savā rokā, turot to pa vidu Vingrojuma apraksts: Rokas griež uz vienu un otru pusi. Vingrojumu atkārto 10 - 15 reizes. |
Stiepšanās vingrojumi
 | Tricepss Sākuma stāvoklis: Nūju tur labā rokā un ļauj tai karāties aiz muguras. Labās rokas elkonis tiek vērsts uz augšu. Vingrojuma apraksts: Izmanto kreiso roku, lai satvertu nūju un lēnām vilktu uz leju. Šādu stāvokli notur 20-30 sekundes. Pēc tam dara to pašu ar otru roku. |
 | Krūtis Sākuma stāvoklis: Taisna stāja, nūjas plašā tvērienā aiz muguras Vingrojuma apraksts: Stiepj plecus atpakaļ pēc iespējas tālāk. Notur 20-30 sekundes. |
 | Mugura un pleci Sākuma stāvoklis: Noliecas uz priekšu, nūjas priekšā kā balsts Vingrojuma apraksts: Atbrīvo muguru un plecus un stiepj. Šādu stāvokli notur 20-30 sekundes. |
 | Sāni Sākuma stāvoklis: Noliecas uz sānu. Nūjas novieto sānos kā balstu. Vingrojuma apraksts: Atbrīvo sānu un stiepj. Šādu stāvokli notur 20-30 sekundes. Pēc tam samaina puses. |
 | Sēžamvieta Sākuma stāvoklis: Stāv uz vienas kājas, otru kāju pārliek pār atbalsta kāju Vingrojuma apraksts: Nedaudz ietupjās un sēžamvietu nedaudz izvirza uz aizmuguri. Šādu stāvokli notur 20-30 sekundes. Pēc tam dara to pašu ar otru kāju. |
 | Augšstilbi Sākuma stāvoklis: Vienu kāju celī paceļ uz aizmuguri, nūjas kā balsts pretējā rokā Vingrojuma apraksts: Pacelto kāju ar brīvo roku tur un pievelk klāt ķermenim. Šādu stāvokli notur 20-30 sekundes. Pēc tam dara to pašu ar otru kāju. |
 | Augšstilba iekšpuse Sākuma stāvoklis: Nūjas priekšā kā balsts, izklupiens uz sāniem Vingrojuma apraksts: Pēdu atstājot pie zemes, svaru pārnes uz otru kāju. Šādu stāvokli notur 20-30 sekundes. Pēc tam dara to pašu ar otru kāju. |
 | Apakšstilbi Sākuma stāvoklis: Nūjas priekšā kā balsts, izklupiens uz priekšu Vingrojuma apraksts: Svaru pārnes uz priekšējā kājas, aizmugurējai kājai neatrauj papēdi no zemes. Šādu stāvokli notur 20-30 sekundes. Pēc tam dara to pašu ar otru kāju. |